Source: The Conversation – France (in French) – By Alex Walker, Lecturer in Sports Therapy, University of East London
En matière de fitness, la plupart des entraînements se concentrent sur les muscles et leur renforcement. Mais ces structures ne sont pas les seules à nous permettre de soulever des poids, courir, ou accomplir la plupart de nos tâches quotidiennes.
Autre composante clé de notre système musculosquelettique, les tendons sont souvent négligés. Ils jouent pourtant un rôle tout aussi important que les muscles dans notre capacité de mouvement.
Constitués de fibres collagènes, les tendons possèdent une force de traction exceptionnelle, ce qui signifie qu’ils peuvent supporter d’importantes quantités de stress lorsqu’ils sont étirés. Capables de tolérer des niveaux élevés de tension sous charge, ils travaillent en tandem avec les muscles auxquels ils sont connectés pour transférer les forces et permettre les mouvements.
Leur capacité à stocker et libérer de l’énergie, semblable à celle d’un ressort, est unique. Bien que cette propriété soit particulièrement utile lors de la course ou du saut, nos tendons travaillent également dur lors de certaines activités quotidiennes, qu’il s’agisse de monter une côte ou des escaliers. Des tendons solides peuvent également réduire les risques de chutes, lesquels augmentent à mesure que l’on prend de l’âge.
Cependant, le vieillissement et la surutilisation chronique des tendons (généralement observée chez les athlètes) peuvent augmenter le risque de rupture. Heureusement, il est possible de les renforcer en s’exerçant de manière appropriée. Voici comment.
Des tendons en bonne santé sont des tendons rigides
Pour renforcer les tendons, il faut les rendre plus rigides. Cela peut sembler contre-intuitif, la rigidité étant généralement l’inverse de ce que nous souhaitons pour nos muscles et nos articulations.
Dans le cas des tendons, toutefois, il s’agit d’une adaptation essentielle, qui les aide à mieux gérer les pressions exercées sur eux. Des tendons plus rigides transmettent les forces des muscles aux os de manière plus efficace, améliorant ainsi l’efficacité de nos mouvements.
Pour le comprendre, on peut prendre l’image d’un bâton sauteur, ces dispositifs équipés d’un ressort qui permettent aux personnes juchées sur eux de rebondir. Si leur ressort est lâche, le rebond se fait moins bien. Mais lorsqu’il est tendu, le saut devient beaucoup plus facile.
Pour rendre les tendons plus solides, et donc plus rigides, il faut les solliciter en leur opposant une résistance, grâce à des poids par exemple. Les recherches montrent que l’intensité de la charge est plus importante pour l’adaptation des tendons que le type de mouvement utilisé. Si vous souhaitez renforcer vos tendons, il vous faut donc les mettre au défi… Mais pas n’importe comment.
En effet, en raison de leur nature fibreuse et de leur épaisseur, les tendons mettent du temps à s’adapter. Alors que les muscles peuvent produire de nouvelles fibres musculaires en quelques heures, les tendons ont un taux de récupération plus lent après un entraînement. Ils nécessitent quelques jours pour une adaptation adéquate. Cela signifie qu’un entraînement régulier, pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, est indispensable pour observer des changements durables au niveau des tendons.
Il est également essentiel de renforcer les muscles en même temps que les tendons. En effet, ces deux éléments vont de pair. Un déséquilibre entre ces deux structures peut être à l’origine d’une blessure au niveau des tendons.
Lorsque les muscles sont beaucoup plus forts que les tendons, ces derniers peuvent être surmenés. Cela peut provoquer une tendinopathie. Cette blessure due à une surutilisation des tendons se caractérise par des douleurs, et une moindre capacité à porter ou supporter des charges.
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À l’inverse, en cas de blessures musculaires, ce sont les muscles eux-mêmes qui peuvent être blessés. Les entraînements doivent donc veiller à solliciter à la fois les muscles et les tendons.
Comment entraîner ses tendons ?
Voici quelques conseils pratiques pour renforcer ses tendons :
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progresser graduellement : augmentez peu à peu le stress appliqué aux tendons afin qu’ils aient le temps de s’adapter à ces nouvelles exigences. Cela signifie augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements. Il peut s’agir par exemple d’accroître la durée des séances ou la quantité de poids soulevée. Veillez bien à ne modifier qu’un seul paramètre à la fois, afin d’éviter de trop solliciter vos tendons ;
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maintenir la position : l’entraînement pratiqué doit être « isométrique », autrement dit, consister à maintenir une contraction musculaire sans bouger. Ce type d’entraînement, qui charge les tendons, est crucial pour leur adaptation. Souvenez-vous cependant que c’est l’intensité de la charge qui compte le plus pour la solidité des tendons. Lors de vos premiers entraînements, commencez par maintenir pendant cinq à dix secondes une pose isométrique. Vous pouvez aussi pratiquer des extensions des mollets, debout en levant les talons. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez l’intensité en maintenant la position plus longtemps ou en ajoutant du poids ;
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variez vos entraînements : la variété aide à promouvoir un développement équilibré des muscles et des tendons, tout en réduisant la tension qui s’exerce sur ces derniers. Au lieu de répéter le même entraînement plusieurs fois dans la semaine, remplacez par exemple une séance de course par une séance de vélo ou de natation. Vous pouvez aussi alterner des sessions d’entraînement se focalisant sur le bas du corps avec des sessions consacrées au haut du corps ;
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prenez du repos : entre les séances d’entraînement, il est important de prendre des jours de repos, non seulement pour permettre à vos tendons de s’adapter, mais aussi pour éviter toute blessure due à la surutilisation. Bien que le temps de récupération nécessaire varie d’une personne à l’autre, en règle générale, s’accorder un jour ou deux de repos entre les activités à fort impact assure une récupération suffisante. Si l’idée de suspendre toute activité pendant une journée vous chagrine, vous pouvez opter plutôt pour un repos « actif », en allant vous promener, ce qui permettra à vos tendons de récupérer sans sollicitation excessive.
Enfin, dernier point important : plus vous serez actif dans votre vie quotidienne, plus vos tendons resteront en bonne santé, ce qui facilitera vos activités quotidiennes sur le long terme, tout en réduisant les risques de blessures.
Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.
– ref. Comment prendre soin de ses tendons – https://theconversation.com/comment-prendre-soin-de-ses-tendons-244952