Source: The Conversation – in French – By Mary J. Scourboutakos, Adjunct Lecturer in Family and Community Medicine, University of Toronto
Si les médicaments à base de sémaglutide, tels qu’Ozempic et Wegovy, sont populaires pour la perte de poids, des études révèlent que la plupart des gens préfèrent maigrir sans médicaments. Pour ces personnes, il est intéressant de savoir que certains nutriments et stratégies alimentaires pourraient imiter naturellement les effets du sémaglutide.
Une consommation accrue de fibres et de gras monoinsaturés (présents entre autres dans l’huile d’olive et les avocats), le moment où l’on prend ses repas, l’ordre dans lequel on mange les aliments, la vitesse à laquelle on mange et même la mastication peuvent stimuler la production de l’hormone responsable des effets du sémaglutide.
Médecin de famille et titulaire d’un doctorat en nutrition, je traduis les récentes découvertes scientifiques en matière de nutrition en recommandations diététiques pour mes patients. Une approche stratégique de la perte de poids fondée sur les dernières connaissances scientifiques est non seulement supérieure au calcul des calories, mais elle repose également sur les mêmes mécanismes biologiques que les médicaments amaigrissants populaires.
(Stevepb/Pixabay)
Les médicaments à base de sémaglutide agissent en augmentant les taux de l’hormone GLP-1 (peptide-1 de type glucagon), qui entraîne une sensation de satiété et ralentit la digestion. Ils réduisent également les niveaux de DPP-4, une enzyme qui inactive le GLP-1.
Sous forme de médicament, cette hormone « coupe-faim », qui reste habituellement dans l’organisme pendant quelques minutes, demeure présente pendant toute une semaine. Cela engendre une sensation de satiété semi-permanente, comme si on venait de manger, et entraîne une diminution de l’apport alimentaire et une perte de poids.
Les médicaments ne sont toutefois pas l’unique moyen d’augmenter le taux de GLP-1.
Ce qu’on mange
Les fibres, qu’on trouve principalement dans les haricots, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines, sont les nutriments qui peuvent le plus augmenter le taux de GLP-1. La fermentation des fibres par les billions de bactéries présentes dans nos intestins produit des acides gras à chaîne courte qui stimulent la sécrétion de GLP-1.
Cela pourrait expliquer pourquoi la consommation de fibres constitue un des meilleurs prédicteurs de la perte de poids et pourquoi elle permet de maigrir même en l’absence de restriction calorique.
Les graisses monoinsaturées, qu’on trouve entre autres dans l’huile d’olive et d’avocat, entraînent également la production de GLP-1. Une étude a montré que le taux de GLP-1 était plus élevé après avoir consommé du pain avec de l’huile d’olive que du pain avec du beurre. Par ailleurs, le pain consommé avec n’importe quel type de graisse (qu’il s’agisse de beurre ou même de fromage) augmente davantage le taux de GLP-1 que le pain seul.
Une autre étude a indiqué que le fait de manger un avocat avec un bagel au petit-déjeuner augmentait davantage le taux de GLP-1 qu’un bagel seul. Les fruits à coques, comme les pistaches, riches en fibres et en gras monoinsaturés, ont également cet effet.
Comment on mange
Cependant, consommer des aliments et des nutriments qui augmentent le taux de GLP-1 ne suffit pas. Cette hormone illustre bien le fait que ce n’est pas seulement ce qu’on mange qui compte, mais aussi la façon dont on le fait.
(Shutterstock)
Des études montrent que l’ordre dans lequel les aliments sont consommés influence la sécrétion de GLP-1. Ainsi, prendre des protéines, comme du poisson ou de la viande, avant des glucides, comme du riz, augmente le taux de GLP-1 par rapport à la consommation dans l’ordre inverse. Le même effet est observé quand on mange des légumes avant les glucides.
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Le moment de la journée a également de l’importance car, comme toutes les hormones, le GLP-1 suit un rythme circadien. À titre d’exemple, un repas pris à 8 heures stimule davantage la libération de GLP-1 que le même repas pris à 17 heures. Le vieux dicton « Mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir » serait étayé par des études qui montrent qu’on perd davantage de poids lorsque le déjeuner est le repas le plus copieux de la journée et le souper le plus léger.
La vitesse à laquelle on mange est également importante. Il a été démontré que manger de la crème glacée en 30 minutes produisait un niveau de GLP-1 significativement plus élevé que la manger en cinq minutes. Toutefois, des études sur la réponse glycémique indiquent que si l’on commence par manger des légumes, la vitesse d’ingestion a moins d’importance.
La mastication compte aussi. Une étude a montré qu’on augmentait davantage son taux de GLP-1 en mangeant du chou râpé que de la purée de chou.
Moins efficace que les médicaments
Si certains aliments et des stratégies alimentaires peuvent naturellement augmenter le taux de GLP-1, l’ampleur de cette hausse est bien moindre que celle qu’on obtient avec des médicaments. Une étude portant sur l’influence du régime méditerranéen sur le GLP-1 a démontré qu’il permettait d’atteindre un niveau maximal de GLP-1 d’environ 59 picogrammes par millilitre de sérum sanguin. Selon la monographie d’Ozempic, la dose la plus faible produit un taux de GLP-1 de 65 nanogrammes par millilitre (un nanogramme équivalant à 1 000 picogrammes). Les médicaments augmentent donc le taux de GLP-1 plus de mille fois plus que le régime alimentaire.
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Cependant, si l’on observe les effets à long terme, le régime méditerranéen réduit de 30 % les risques de maladies cardiaques, ce qui est supérieur aux médicaments GLP-1 qui les réduisent de 20 %. Si la perte de poids est plus rapide avec les médicaments, les approches diététiques sont supérieures pour la santé globale.
Voici quelques stratégies efficaces pour les personnes qui souhaitent perdre du poids sans prendre de médicaments :
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manger le matin ;
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faire du déjeuner le repas le plus important de la journée (du moins, manger davantage dans la première partie de la journée) ;
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manger au moins un aliment riche en fibres à chaque repas ;
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consommer de l’huile d’olive sur une base régulière ;
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tenir compte de l’ordre dans lequel on consomme les aliments en mangeant les protéines et les légumes avant les glucides ;
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manger des noix comme collation ;
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bien mastiquer ;
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manger lentement.
Si les méthodes naturelles pour augmenter le taux de GLP-1 ne sont pas aussi efficaces que les médicaments, elles permettent toutefois d’adopter une approche saine de la perte de poids, sans recourir à la médication.
Mary J. Scourboutakos ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
– ref. Ozempic naturel : comment augmenter son taux de GLP-1 sans médicaments – https://theconversation.com/ozempic-naturel-comment-augmenter-son-taux-de-glp-1-sans-medicaments-256949